1. Mantenha um horário regular para dormir e acordar. Mudanças de hábitos, como nos finais de semana, podem atrapalhar o sono. Compreende-se a dificuldade de manter a rotina dos adolescentes nos finais de semana, mas mantenham o bom senso: nada de exageros. Tenham claro em mente que quanto maior a mudança (isto é, quanto mais tarde for dormir e acordar) nos finais de semana, maiores serão os prejuízos na rotina durante a semana de aulas.
2. Relaxe o corpo e a mente de 60 a 90 minutos antes de ir para a cama. Evite resolver problemas ou ficar planejando as tarefas do dia seguinte próximo da hora de dormir.
3. E vá para a cama somente na hora de dormir e para dormir. A cama é para dormir! (Vá lá, e para os adultos namorarem). A cama não deve ser utilizada para trabalhar, estudar, assistir TV, ler emails ou comer.
4. Ou seja: não assista TV, nem mexa no laptop na cama! TV e computador são fontes intensas de estímulos (luminosos e cognitivos) capazes de deixar a pessoa muito alerta. Um quarto muito bagunçado também pode ser prejudicial ao sono.
5. Cuide para que o ambiente seja agradável: deixe o quarto escuro e silencioso. Se possível, regule a temperatura. Entretanto, evite os "black-outs" que impedem a entrada de luz natural pela manhã.
6. Escolha colchão e cobertas adequados. Lembre-se que em nenhum outro momento do dia você ficará tantas horas na mesma posição.
7. Por outro lado, durma somente o necessário. Manter- se deitado e acordado por muito tempo na cama pode piorar a qualidade do sono.
8. Evite os estimulantes após as 17 horas. São substâncias estimulantes: café, chá, achocolatados, refrigerante e o cigarro (a propósito, ninguém merece pai e mãe fumando dentro de casa, né?). Para os adultos (e alguns adolescentes!), o álcool altera a arquitetura do sono e é garantia de uma noite mal dormida.9. Evite exercícios físicos à noite, pois eles também têm efeito estimulante para a maioria das pessoas. Mas exercite-se regularmente! Brincadeiras agitadas também são estimulantes.
10. Evite alimentações pesadas no jantar ou próximas da hora de deitar. A digestão é muito lenta durante o sono. Antes do sono, apenas um leite morno ou um outro alimento rico em triptofano (precursor da serotonina), como a banana.
11. Evite cochilos longos durante o dia. Porém, sestas curtas (até 20 minutos) não atrapalham o sono e até podem melhorar a perfomance no trabalho.
12. Estabeleça um ritual pré-sono, como um banho morno ou contar uma história (não tanto estimulante) antes de dormir. Um objeto (travesseiro, fralda, brinquedo) também pode funcionar como aviso da hora de dormir.
13. Por fim, fique na sua posição de dormir preferida e tenha bons sonhos. Se você não adormecer dentro de 15-30 minutos (uma estimativa mental; nada de ficar olhando no relógio), levante-se, vá para outra sala e faça algo monótono, como ler alguma coisa desinteressante até ficar sonolento.
Essa última regra é mais fácil de ser cumprida por adolescentes e adultos, mas é bom tê-la em mente por muitas vezes a criança se levantar da cama dizendo que não está conseguindo cair no sono. Forçá-la a continuar na cama pode não ajudar. Obviamente que se a criança acorda no meio da noite, vale o esforço de levá-la de volta a cama e tentar reconfortá-la. Deseje boa noite e saia do quarto. Não espere a criança fechar os olhos. Ela deve aprender a dormir ou a se reconfortar sozinha. A criança deverá retomar o sono entre 15 e 10 minutos. Se não dormir, vale a mesma regra de não forçá-la a ficar na cama. Nesses casos, especialmente se estiverem ocorrendo de forma repetitiva, é importante rever todas as orientações acima. Caso a higiene do sono não esteja resolvendo, uma avaliação especializada pode ser necessária. Muitos fatores podem afetar o sono de uma criança. Os mais comuns são: ansiedade, medos, efeitos colaterais de medicamentos e TDAH.
Examinar o histórico da dificuldade para dormir, bem como as especificidades (o problema é para adormecer, permanecer dormindo, ou acordando muito cedo?) também podem ser pistas para a causa. Crianças muito ansiosas geralmente têm dificuldade em adormecer por ficarem acordadas e preocupadas, enquanto as crianças com TDAH muitas vezes têm dificuldade de ficar na cama tempo suficiente para permitir que o sono venha ou despertam nas primeiras horas da manhã. Outros sintomas como ronco alto, tosse noturna, sinusites ou dor de garganta frequentes, ou obesidade exigem tratamento médico específico. Além disso, se a causa dos problemas de sono for impossível de ser determinada, um estudo do sono mais aprofundado (ex: polissonografia) pode ser necessário.
A higiene do sono deve fazer parte de nossas vidas, da mesma forma que a higiene corporal. A quantidade e a qualidade do sono são fundamentais para que crianças e adolescentes mantenham uma boa saúde física e mental.
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